Как правильно принимать витамины?
Витамины и минералы: извлекаем максимум!
Для того, чтобы действительно получать пользу для здоровья от приема витаминов и минералов, их следует принимать правильно, поскольку эти вещества находятся между собой и остальным организмом в сложнейших, тончайших взаимодействиях.
🔸Некоторые из них сочетаются друг с другом и с различными продуктами, а некоторые — нет.
🔰Научно обоснованные рекомендации :
1. Железо.
Эту добавку обычно назначают для профилактики железодефицитной анемии.
🔸Железо необходимо принимать исключительно на голодный желудок, молочные продукты и чай блокируют всасывание этого микроэлемента в кишечнике.
🔸В случае молочных продуктов в этом «виноват» присутствующий в них кальций, а в случае чая — в избытке содержащиеся в нем танины, природные органические соединения. Именно поэтому, кстати, не стоит запивать чаем еду, так как в этом случае содержащееся в пище железо практически не будет усваиваться.
🔸Ни в коем случае нельзя одновременно принимать добавки с железом и с цинком,так как оба минерала, чтобы усвоиться организмом, конкурируют за одни и те же транспортные молекулы в кишечнике.
🔸Эти молекулы помогают микроэлементам проникать сквозь стенку кишечника и попадать в кровь.
🔸Поэтому также не стоит сочетать прием железа с пищей, богатой цинком (этот минерал содержится в очень многих продуктах питания — в рыбе, морепродуктах, говядине, яйцах, крупах, овощах и фруктах).
🔸Однако у железа есть и «друзья» среди микроэлементов, которые помогают ему хорошо усваиваться в организме.
🍊Витамины А и С.
🔸Прием железа не только можно, но и нужно сочетать с приемом этих витаминов в виде добавок или в виде продуктов питания.
🔸 По мнению специалистов, самое оптимальное время приема железа, желательно в сочетании с витамином С, — черездва часа после ужина, но за час до сна.
🔸Если принять добавку прямо перед сном, может появиться чувство тошноты и дискомфорта в кишечнике, так как железо будет раздражать его чувствительную слизистую.
2. Кальций.
🔸Добавка с этим микроэлементом может также содержать также магний, витамин D или витамин К.
🔸Эти вещества, особенно витамин D, усиливают всасывание кальцияв кишечнике. При дефиците витамина D в организме кальций усваивается плохо, поскольку этот витамин в процессе обмена веществ превращается в гормон кальцитриол, который, в свою очередь, воздействует на клетки кишечника, заставляя их вырабатывать нужные для всасывания кальция белки. При нехватке витамина D наблюдается дефицит этих белков.
🔸Принимать кальций (лучше, если это будет хелат, а не дешевый карбонат кальция), нужно с едой, что также помогает усилить всасывание минерала в кишечнике.
🔸Если вам также назначены добавки с цинком или с железом, ни не принимайте их одновременно с кальцием, иначе он будет плохо усваиваться.
3. Витамин D.
🔸 Как и другие жирорастворимые витамины (A, E и K), витамин D лучше усваивается, если его принимают вместе с пищей, содержащей жиры, например с авокадо, яичным желтком или с оливковым маслом.
🔸При этом, как показывают результаты исследований, принимать витамин D нужно вместе с самым обильным приемом пищи за день, например за обедом. В этом случае уровень этого витамина в крови будет на 50% выше, чем в случае приема на голодный желудок или вместе с небольшим приемом пищи.
🔸Это связано с тем, что во время плотной еды выделяется оптимальное для усваивания витамина количество желчи и ферментов поджелудочной железы.
🔸Не принимайте одновременно витамины D и E, так как эти вещества используют одни и те же механизмы и конкурируют между собой, что приводит к тому, что оба витамина плохо усваиваются.
4. Витамин С.
🔸Это водорастворимый витамин, поэтому его прием не нужно сочетать с жирами.
🔸Лучше всего принимать витамин С с утра, до завтрака, на голодный желудок, так как белок и клетчатка, содержащиеся в пище, могут мешать его всасыванию в кишечнике.
🔸Если вам прописали прием большой дозы витамина С, например 1000 мг, то лучше разделить ее на несколько маленьких в течение дня.
🔸Дело в том, что за раз организм способен усвоить не больше 400 мг витамина С, а излишки будут выведены с мочой.
5. Омега-3
🔸Добавки с омега-3 не стоит принимать утром натощак, а только во время еды, так как для их усваивания необходимы пищевые жиры, которые заставляют поджелудочную железу вырабатывать нужные для всасывания в кишечнике ферменты.
🔸Кроме того, такие добавки не рекомендуется принимать перед тренировкой или перед сном, поскольку в процессе переваривания рыбьего жира вырабатывается много кишечных газов.
🔸Физические нагрузки или положение лежа заставляют эти газы подниматься по пищеводу, вызывая отрыжку.
6. Витамины группы В.
🔸Эти водорастворимые витамины, как и витамин С, нужно принимать с утра, на голодный желудок.
🔸Так, витамин B12, если его принимать с пищей, связывается с присутствующим в ней белком и в результате покидает организм, совершенно не усвоившись.
🔸Кроме того, как показывают исследования, поскольку витамины группы В способствуют приливу энергии, не стоит их принимать перед сном.
🔸Специалисты также рекомендуют выбирать добавки, содержащие не какой-то один витамин группы В, а смесь различных витаминов. Это поможет предотвратить дефицит какого-то из витаминов этой группы.
7. Пробиотики.
🔸Речь идет о добавках с полезными бактериями, прием которых помогает сделать эти бактерии частью нашего кишечного микробиома — сообщества микроорганизмов, играющего жизненно важную роль в поддержании здоровья пищеварительного тракта и иммунной системы.
🔸Поскольку капсулы с содержат живые бактерии, чтобы принести пользу, они должны достичь тонкого кишечника в целости и сохранности.
🔸Поэтому необходимо следить за тем, чтобы не сочетать прием этих капсул ни с чем, что может представлять угрозу разрушения их защитной оболочки и убийства бактерий.
🔸Это, в первую очередь, горячие напитки, фруктовые соки, содержащие много кислоты, и алкоголь.
🔸Запивать пробиотики нужно обычной водой комнатной температуры, которая разбавляет желудочный сок, что повышает шансы на выживание бактерий.
🔸Что касается оптимального времени приема пробиотиков, то, как показывают исследования, лучше всего это делать за полчаса до еды. В этом случае выживаемость бактерий максимальна.
🔸Кроме того, полезно, если еда будет содержать некоторое количество жиров, что также помогает снизить кислотность желудка.
🔸Если же принять пробиотики через полчаса после еды, эффект будет прямо противоположным, так как в этот период кислотность желудка достигает своего максимума.